Спортивное питание

Если глютамин нужно принимать после тренировки, а также перед сном, то не получается ли в случае вечерней тренировки слишком короткий разрыв в двух приемах?» Я решил обновить свои представления о приеме глютамина, но не тратить на это много времени. Поднял «классическую» статью из американского FLEX, напечатанную года три назад. В ней говорилось про глютамин примерно следующее: «Глютамин вместе с креатином относится к самым популярным и эффективным добавкам в бодибилдинге.

Глютамин – наиболее распространенная аминокислота в организме и участвует в множестве биохимических процессов.
Для нас интерес представляют следующие свойства глютамина: улучшение пищеварения, поддержка иммунной системы и обеспечение более быстрого восстановления после физической нагрузки.

Глютамин также обеспечивает работающие мышцы энергией и повышает работоспособность за счет [производства бикарбоната, который является буфером для молочной кислоты, образующейся во время мышечных сокращений]. Прием глютамина после тренировки помогает более быстрому восстановлению внутриклеточных запасов гликогена. Таким образом, наиболее оптимальная схема приема глютамина – до и после тренировки. В связи с его жизненной важностью для организма, особенно во время стресса (тренировки), прием глютамина до и после тренировки имеет ярко выраженный антикатаболический характер, так как при недостатке глютамина организм начинает извлекать его, разрушая мышечные белки. Рекомендации: Принимайте 5–10 г глютамина перед тренировкой и столько же после тренировки вместе с большим количеством жидкости. Хорошим вариантом является прием глютамина вместе с белковым коктейлем. Повышайте дневную дозу глютамина постепенно, но не превышайте уровня в 40 г.» Здесь ничего не говорилось про прием глютамина на ночь, хотя я помнил, что есть и такая рекомендация. Пошел на сайт bodybuilding.com – самый быстрый способ ознакомиться изнутри с современными взглядами на вопрос, так как этот сайт имеет в своем архиве разные материалы, даже критические.
Поиск по глютамину дал с десяток материалов.
В статье Джей Катлер, нашлись стандартные рекомендации: «Бодибилдеры должны принимать 10–15 г глютамина в день, разделив это количество на 2–3 приема по 5 г каждый. Вы также должны знать, что некоторое количество глютамина вы получаете вместе с обычной пищей и вместе с другими добавками. Многие современные протеины содержат свободный глютамин, поэтому не забывайте читать этикетки. Лучшее время для приема глютамина – утром, после тренировки, вечером перед сном.» [1] В весьма занимательной статье Марка Таллона (Mark Tallon – см. его микроблог и сайт) говорится примерно то же: «Я рекомендую принимать как минимум 5 г глютамина в день постоянно – для подстраховки вашего обычного рациона. Для того, чтобы серьезно повлиять на восстановление и поддержание внутриклеточных запасов глютамина, следует принимать его в относительно высокой дозировке 100 мг/кг (около 7–10 г в день) до и после тренировки.» [2] Стал читать дальше. Обычный рацион дает 5–8 г глютамина. Культуристам рекомендуют принимать еще 4–10–15 г в день, тогда дневное поступление глютамина равно 10–20 г. Именно 20 г глютамина в день – доза, которую давали в исследованиях стрессовых ситуаций.
Но в статье «Глютамин: вопросы и ответы» нашел такую фразу: «Эффективность приема глютамина взрослыми атлетами не изучалась какими-либо серьезными экспериментами, хотя недавние исследования предполагают существенное увеличение уровня гормона роста после приема достаточно скромного количества глютамина в свободной форме – двух грамм.» [3] Полный туман. Так надо или не надо принимать глютамин? Скорее да, чем нет… А в статье «Глютаминовые пептиды: вопросы и ответы» сказано, что глютамин в форме пептидов усваивается лучше «чистого» глютамина: «Свободная форма глютамина означает, что он не связан с другими аминокислотами, но это делает молекулу глютамина нестабильной. Тем не менее, свободный глютамин остается эффективным. С другой стороны, в глютаминсодержащих пептидах глютамин связан пептидными связями с другими аминокислотами, что повышает стабильность глютамина и улучшает его усвоение.» [4] Насчет того, что пептиды (короткие цепочки аминокислот) усваиваются стенками ЖКТ лучше, чем свободные аминокислоты, я уже слышал, но думаю, что прием большого количества чистого глютамина (5 и более грамм) компенсирует снижение его усвояемости от связывания с другими аминокислотами. С другой стороны, даже связанный глютамин в конце концов усвоится. Тогда что там про пептиды? Кто там про пептиды? Производители?… Но все же возьмем на заметку, что чистый глютамин лучше принимать отдельно от других аминокислот. Если вам еще не надоело читать нормативы ГТО, то напоследок почитаем с карандашом в руках статью Винса Дельмонте (Vince DelMonte) под названием «О глютамине для тощих пацанов», который считает, что глютамин для атлета бесполезен. Выпучив глаза от удивления, читаем в частности следующее: «Если вы – бодибилдер, который придерживается сбалансированного питания и получает с пищей необходимое количество белка, то вы уже получаете более чем достаточное количество глютамина, потому что в пищевом белке его содержится около 10%. Исследование Кэндоу (Candow et al, 2001), проведенное со здоровыми взрослыми испытуемыми, ежедневно принимавшими дополнительно 0,9 г глютамина на 1 кг веса тела на фоне силовых тренировок, не выявило никакого влияния на состояние мышц, композицию тела или на степень расщепления мышечных белков. Если ваш вес, например, более 90 кг, ежедневный прием 0,9 г глютамина на 1 кг веса тела означает 80 г глютамина в день и трату около 1000 долларов год на этот самый глютамин! Но если показано, что 80 г глютамина в качестве отдельной добавки не дают антикатаболического эффекта, то зачем тратить деньги на какие-то 5–10 г в день (стандартная рекомендованная доза)?
Большинство исследований, проводившихся со спортсменами выносливостных видов спорта, показало незначительное влияние глютамина на улучшение состояния иммунной системы. Более того, ряд исследований привел к выводу, что дополнительный прием глютамина никак не улучшает состояние иммунной системы, подавленной физическими нагрузками. Ну и в заключение: исследования, которые изучали эффект приема жидких аминокислот после тренировки, показали увеличение белкового синтеза в мышечных клетках на 48%, однако когда в напиток добавляли глютамин, никакого дополнительного роста не наблюдалось. Это полностью дискредитирует отношение к глютамину, культивируемое современной теорией наращивания мышечной массы.» [5] Это, кстати, лишний раз о том, сколько нерешенных проблем остается в спортпитании…

Итак, Дельмонте, ссылаясь на данные исследований, утверждает, что дополнительный прием глютамина никак не влияет на увеличение синтеза белка после тренировки. Далее Дельмонте приводит данные о том, что даже если глютамин и усиливает иммунную систему, то и это не важно, т.к. состояние иммунной системы никак не влияет на выносливость – которая важна не только для велосипедистов, но и для культуристов в целом, особенно на сушке, когда они выполняют большой объем аэробной работы. Как так, разве иммунная система нам не нужна? Если иметь в виду, что культурист с ослабленной интенсивными тренировками и диетами иммунной системой может свалиться (и валится) от любого сквозняка и любой бациллы, то укреплять ее необходимо. Все-таки медицинские источники говорят о том, что дополнительный прием чистого глютамина повышает иммунитет и поддерживает организм в стрессовых ситуациях (например, при болезни или после операции), поэтому сбрасывать глютамин с корабля современности, пожалуй, не стоит.

Под конец статьи Дельмонте все-таки говорит о возможной пользе глютамина для атлетов (цитирую ниже) и больных: «Дэвид Бар (David Barr) указывает на некоторые ситуации, при которых глютамин действительно полезен для бодибилдеров (у глютамина появляется шанс на место в вашем бюджете), а именно:
1) Неверный выход из цикла приводит к резкому снижению уровня тестостерона; при этом даже абсолютно правильное питание не может предотвратить резкое увеличение катаболизма, а вот глютамин может компенсировать мышечный катаболизм.
2) Предсоревновательная сушка бодибилдера с безуглеводкой и повышенным объемом тренировок также сопровождается резким усилением мышечного катаболизма. В более общем случае – к повышенному катаболизму приводит любая экстремальная похудательная диета, создающая в организме стресс. Поэтому глютамин может помочь бодибилдерам и фитнес-моделям в случаях ненормально жесткого сброса жировых отложений.» [6] В заключение Дельмонте пишет: «В самом начале я сказал, что «глютамин никак не стимулирует рост мышц». После изучения моей статьи вы понимаете, что не все так однозначно. Тем не менее, главный вывод, который я хочу донести до вас (а особенно до ваших тощих друзей), следующий: Если вы следуете правильно выстроенному плану питания для набора мышечной массы и принимаете после тренировки именно то, что следует принимать, чистый глютамин бесполезен для вас. Если вы нацелены на мышечную массу, вместо глютамина купите побольше «правильной» пищи. Поменьше читайте журнальную рекламу, поменьше слушайте «экспертов» в вашей качалке. Конечно, вы – свободный человек и можете верить во что угодно, но не забывайте, что современные исследования часто никак не подтверждают впечатляющие заявления компаний, выпускающих спортивные добавки.»
Похоже, Дельмонте путает разные вещи: он настойчиво говорит, что глютамин не способствует набору мышечной массы. Но это – лобовой вывод. А то, что глютамин поддерживает организм, находящийся в стрессе и неблагоприятных обстоятельствах, и таким образом опосредованно влияет на результат силового тренинга – об этом он не говорит. Получается что-то вроде: «Поскольку подушки безопасности не влияют на скорость вашего автомобиля, то не тратьте деньги на эту глупую опцию! Автодельцы вас околпачивают!» Есть отсылка на личный сайт Дельмонте. На входной странице сайта помимо прочих есть такой лозунг: «Индустрия бодибилдинга крадет у вас 90% мышечной массы и 100% ваших денег…»
[8] Поскольку на той же странице есть фотографии «до» и «после», а также масса рекламы, включая призыв купить книжку Дельмонте, которая продается только через Интернет, – возникает недоверие уже к самому Дельмонте: мужик критикует индустрию спортпитания с позиции «Они нас обворовывают», чтобы сделать свой собственный бизнес…
Впрочем, хороший адвокат тоже не работает бесплатно… В общем, начитавшись такого рода литературы и припоминая свой личный опыт столкн
овения с откровенным рекламным враньем и распространенными заблуждениями, можно вообще отказаться от спортпитания. И такое мнение тоже распространено («Ненавижу качков!» – «Почему?» – «Потому что они качаются не натурально, а на протеине!») Шелестов, как я понимаю, прошлой зимой свел свое питание к минимуму (хотя бы из-за недостатка денег и отсутствия спонсоров) – и набрал свою лучшую форму. Правда, надо понимать, что у Сергея никогда не было проблем с приемом большого количества «обычной» пищи, поэтому он всегда может наесть столько «микронутриентов», сколько надо его организму. А ваш желудок может?… * * *
Итак, на чем остановимся? Поскольку глютамин – традиционная добавка при современных взглядах на силовой тренинг, лучше ее принимать, чем не принимать, тем более, что глютамин не так уж дорог. Банка, например, вейдеровского глютамина (300 г) стоит около 1000 руб. Одной банки хватит как минимум на месяц, т.е. на год потребуется 10 банок или 10 тыс. руб. (около 340 долларов), что означает 28 руб. в день. Рекомендуем принимать глютамин в привязке к тренировке: – 5 г непосредственно или незадолго перед тренировкой («зарядить» организм); – 5 г сразу после тренировки; – прием по времени слегка (на 5–10 минут) сдвинуть от приема других аминокислот (белков).