Спортивное питание
Как принимать протеин
Последние научные данные помогут тем, кто стремится к мышечному росту, найти оптимальное время для приема протеина.
Сколько протеина нужно принимать?
Знаете ли вы, что существует оптимальная доза протеина, так же как и лучшее время для его приема? Доктор Питер Лемон (Peter Lemon), авторитетный специалист в области спортивного питания, рекомендует принимать не более1,8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела.
Я обычно рекомендую своим атлетам 2,2 грамма и полагаю, что именно такое количество способно обеспечить потребности организма. Это несколько больше того, что считается необходимым для набора мышечной массы, но исследования ученых показывают, что дополнительный протеин, хоть и не строит мышцы быстрее, способен сократить жировую прослойку и умерить ваш аппетит. Для этого его количество должно составлять 25-40% от общего дневного калоража.
Новые, все более совершенные протеиновые добавки появляются постоянно. Ветераны бодибилдинга помнят, какими были на вкус первые протеины, и как отвратительно они растворялись в воде, если вообще растворялись. Сегодняшние продукты великолепны на вкус и отлично разводятся. Поэтому, скажу я вам, если протеин высококачественный, то совершенно не важно, какой он марки.
Однако, каждый вид протеина обладает своими уникальными свойствами. Когда ученые сравнили воздействие на синтез протеина сывороточного белка и казеина, то обнаружились весьма интересные вещи. Казеин усваивался медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в кровь, и действие его длилось до трех часов. Обнаружилось, что он мало влияет на синтез протеина, но существенно тормозит его распад.
Другое дело — сывороточный протеин. Начнем с того, что он гораздо быстрее высвобождал аминокислоты, что заметно усиливало синтез протеина. Но, к сожалению, через час все заканчивалось. Кроме того, внезапный подъем синтеза протеинов сопровождался и усилением катаболизма, поскольку наш организм очень динамичен, и параллельно с синтезом протеина запускает его распад.
Конечно же, наша цель — усиление анаболизма и торможение катаболических процессов. Я решаю эту проблему, добавляя в свой коктейль определенные аминокислоты, призванные подстегнуть синтез протеина.
Когда употреблять протеин?
Тот факт, что казеин замедляет катаболизм на целых три часа, очень важен. Недавние исследования показали, что потребление протеина перед тренировкой гораздо более эффективно, чем после нее. Учитывая это, я разработал для своих клиентов специальный протеиновый режим, который привел к весьма впечатляющим результатам.
Я рекомендовал им принимать непосредственно перед тренировкой смесь изолята сывороточного протеина, лейцина, таурина и глютамина. К началу сессии аминокислоты уже начинают поступать в кровоток, и каждое сокращение мышцы стимулирует их использование. При своевременном приеме комбинации сывороточного протеина и аминокислот мышцы моих клиентов получают все необходимое для синтеза протеина и, возможно, торможения его распада.
Сразу по окончании тренировки я даю им ту же самую смесь, но с удвоенным содержанием углеводов. При желании можно добавить туда столовую ложку льняного масла и немного фруктов.
Людям, стремящимся набрать вес, я рекомендую перед сном принимать еще один протеиновый напиток. К сывороточному протеину с таурином, лейцином и глютамином надо будет добавить и медленно усваивающийся казеин.
Вероятно, самое мудрое решение — смесь сывороточного протеина, казеина и дополнительных аминокислот. Вместе с ключевыми аминокислотами вы получите дополнительные, призванные стимулировать синтез протеина и другие процессы. Черпачок сывороточного протеина на ночь, разведенный в двух стаканах обезжиренного молока, с добавлением таурина, лейцина, глютамина и банана, обеспечит ваш организм всем необходимым. Основываясь на этой базовой формуле, вы можете на свой вкус составить бесчисленное множество разнообразных коктейлей. Поскольку многие мои клиенты не получают нужного количества фруктов и овощей, мы добавляем их в коктейли в замороженном виде для восполнения этого пробела.
Некоторые считают, что после тренировки необходимо обеспечить себе подъем инсулина и поэтому используют сок вместо цельных фруктов. Подъем инсулина — дело хорошее, но я все же считаю, что вы должны достигать его с пользой для здоровья и не лишать себя полезных нутриентов. Поэтому старайтесь выбирать именно свежие фрукты, а не соки.
Примерный режим приема протеина
Предтренировочный напиток:
сывороточный протеин 20-40 грамм
лейцин 1 чайная ложка
таурин 1 чайная ложка
глютамин 1 чайная ложка
Послетренировочный напиток:
сывороточный протеин 20-40 грамм
углеводы 40-80 грамм
лейцин 1 чайная ложка
таурин 1 чайная ложка
глютамин 1 чайная ложка
креатин 1 чайная ложка
Напиток перед сном:
порошковый заменитель пищи с 30-40 граммами протеина (казеин или сывороточный протеин с замедленным высвобождением аминокислот)
лейцин 1 чайная ложка
таурин 1 чайная ложка
глютамин 1 чайная ложка
Узнайте также, про правила игры в бильярд и уроки айкидо, зачем употреблять протеины и когда, зачем нужны углеводы и правильное их употребление. Будет интересно узнать, как работает глютамин и ВСАА с гейнером, узнайте кому применять витамины, и какие? Для Вас спорт питание и спортивные магазины в Украине.