Спортивное питание

Чтобы добиться значительного мышечного развития и уменьшить количество подкожного жира, необходимо правильно построить свой рацион. При этом важно не только что вы едите, но и когда вы это едите. Необходимо не только потреблять натуральные высококачественные продукты, но также питаться часто и понемногу. Так вы обеспечите постоянное поступление питательных веществ в организм и избежите резких скачков уровня сахара в крови.

Частое питание особенно актуально, когда речь заходит о потреблении протеина. Чтобы организм находился в постоянном анаболическом состоянии, необходимо высокая концентрация аминокислот в крови. Положительный азотистый баланс в организме, обеспеченный частым потреблением протеина, предотвратит распад мышечной ткани. В среднем высокобелковую пищу рекомендуется принимать 5-6 раз в день, получая по 30-50 граммпротеина с каждым приемом.

Есть небольшими порциями также важно для стабилизации уровня инсулина в крови, что положительно влияет на метаболизм жиров в организме и мышечный рост. Многочисленные исследования показали, что дробное питание ускоряет обмен веществ, позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от жира.

Помимо этого, небольшие порции меньше нагружают пищеварительную систему и легче перевариваются, а это означает лучшее усвоение полезных веществ.

Скорость переваривания и усвоения протеина напрямую влияет на уровень аминокислот в крови, и соответственно, на мышечный рост. Все пищевые источники протеина традиционно разделяются на «быстрые» и «медленные». Для достижения максимальных результатов, необходимо точно понимать, в какое время какой вид протеина потреблять. Рассмотрим этот вопрос подробно.

Время приема протеина:

1. После пробуждения

Всю ночь ваше тело голодало. В среднем большинство людей спит 6-8 часов. Когда организм в течение 6-8 часов не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, аминокислоты из мышц и жир из жировых клеток. Запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, лучшее, что вы можете сделать – это принять порцию «быстрого» протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае. Около 20 минут пройдет с момента приема протеина до попадания аминокислот в кровь и еще около 20-40 минут до достижения максимального уровня аминокислот в крови. Дальше может последовать обычный завтрак, состоящий из качественных натуральных источников протеина и углеводов с низким гликемическим индексом.

2.  В течение дня

В течение дня важно потреблять протеины с каждым приемом пищи. Ваш выбор должен пасть на качественные натуральные источники белка с низким содержанием жира: постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, нежирное молоко и молочные продукты. Если по какой-либо причине вы не можете обеспечить себе полноценный прием пищи, используйте порошковые заменители пищи или гейнеры содержащие углеводами с низким гликемическим индексом. В состав таких продуктов должна входить комплексная протеиновая смесь, включающая в себя «быстрые» и «медленные» виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

3.  До тренировки

Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. После тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Подойдет и заменитель питания, главное чтобы он включал в свой состав «быстрый» сывороточный протеин, а также углеводы с высоким гликемическим индексом. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5.  Перед сном

Распространенно мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина. В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию «медленного» протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Итак, как мы видим, залогом успеха в деле построения идеального телосложения лежит соблюдение режима. Режим тренировок, режим отдыха, режим питания и режим приема спортивных пищевых добавок – все это необходимые составляющие достижения результата. Принимайте нужное спортивное питание в нужное время, и вы добьетесь результатов, о которых не могли и мечтать!

Узнайте также, про правила игры в бильярд и уроки айкидо,  зачем употреблять протеины и когда, зачем нужны углеводы и правильное их употребление. Будет интересно узнать, как работает глютамин и ВСАА с гейнером, узнайте кому применять витамины, и какие? Для Вас спорт питание и спортивные магазины в Украине.