Спортивное питание

Протеїн приймають у двох випадках:
1. Щоб набрати м’язову масу.
2. Щоб утримати м’язи при схудненні.

У мене часто запитують: скільки, як і коли пити протеїн? Відразу скажу, що думок на цей рахунок досить багато. І я не вважаю, що моя думка — єдино вірне. Отже, приступимо.

Скільки приймати?
Фізіологи давно з’ясували, що для росту м’язів людина повинна споживати мінімум 1,5 грама протеїну на 1 кг ваги тіла на добу. Це мінімум. А по-хорошому — 2 грами (докладніше — тут). Від цього і будемо відштовхуватися.

Ні для кого не секрет, що їжа, яку ми купуємо в магазинах, багата в основному жирами і вуглеводами. Але не білками. Тобто, найчастіше, навіть при нормальному харчуванні, людині може не вистачати білка для росту м’язів.

Як правило, якщо ви важите 70 кг, то білка споживаєте зі звичайною їжею приблизно 70 грам в день. Звичайно, це дуже усереднене значення. Але будемо відштовхуватися від нього. Іншими словами, кількість протеїну, яке ви повинні спожити в день, залежить не тільки від вашої ваги. Але і від кількості білка, споживаного зі звичайною їжею. І від кількості білка в самому протеїні. Пропонуємо, тренінги семінари Київ, та Луцьк.

Припустимо, якщо ви важите 70 кг, то ви повинні приймати приблизно 100 грам 70% протеїну в день. Якщо хто не знав, то в протеїнах не буває 100% білка. Максимум 90% — 95%. А в середньому — 70% — 75%. Тобто, приймаючи 100 грам 70% протеїну, ви споживаєте 70 грам білка.

Якщо ви важите 100 кг, то це буде вже 150 грам в день. Причому приймати його потрібно кожен день однакова кількість. Незалежно від того, є у вас сьогодні тренування чи ні (докладніше — тут). Нижче наведена таблиця, де вказано, скільки протеїну ви повинні приймати на добу, виходячи з вашої ваги і процентного вміст білка в протеїні.
Кількість добової норми протеїну (грами)

Вага тіла
% Білка 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87100112125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Як приймати
Зазвичай протеїн розмішується з водою, молоком або соком. Кількість рідини значення не має. Єдине — це не повинен бути окріп. У гарячій воді білок денатурує (згортається) і втрачає частину своїх властивостей.

Вашу денну дозу краще пити в два прийоми. Так як за раз організму важко засвоїти таку кількість білка. Зазвичай його приймають між прийомами їжі. Я раджу пити його між сніданком і обідом і відразу після тренування. А якщо тренування немає — перед вечерею.

В принципі, можете поділити хоч на десять прийомів. Але це вже будуть зайві і непотрібні заморочки. Можете пити все за раз. Але є ймовірність, що частина білка просто не засвоїться.

Якщо ви хочете схуднути і приймаєте протеїн саме для цієї мети, то ви повинні пити його не в додаток до звичайної їжі, а замість їжі. Що це означає? Це означає, що частина звичайної їжі вам треба замінювати протеїном. Припустимо, п’єте його в якості перекусів між прийомами їжі. Можна також замінити протеїном вечерю або сніданок. Це робиться для того, щоб збільшити кількість білка в добу, не збільшуючи при цьому загальну калорійність харчування.

Висновки
Вирішальне значення має не те, коли ви його п’єте, а те, скільки ви його п’єте. Якщо організму не вистачає білка, він «візьме» його з випитого протеїну хоч вранці, хоч вночі, хоч перед тренуванням, хоч після.

Не раджу економити протеїн і пити його менше, ніж потрібно, сподіваючись «розтягнути задоволення». Ви не отримаєте від цього ніякої вигоди. Більше, ніж потрібно, теж пити не треба. Шкоди від цього ніякого не буде. Просто будете даремно переводити частину продукту.

Наостанок пропоную вашій увазі огляд найкращих протеїнів у статті TOP 10 кращих протеїнів. Або можете скористатися добіркою нижче, де я з недорогих вибрав найкращі (на мій погляд):

Dymatize Elite Whey Protein Isolate (80% білка)
Протеїновий сироваткового протеїну (80% білка)
Ultimate Nutrition Prostar сироваткових протеїн (83% білка)
Syntrax Matrix 5.0 (77% білка)